Rastlinski napitki so v zadnjem času izjemno priljubljeni in na voljo je velika izbira: sojin, rižev, konopljin, lešnikov, ovsen, mandljev, kokosov - če jih naštejemo le nekaj. Nekateri se za te odločijo iz trajnostnega vidika prehrane (čeprav tudi ti napitki niso brez negativnega vpliva na okolje); za druge je to posledica zdravstvenih težav, kot je intoleranca za laktozo ali mlečne izdelke, ali prepričanja, da so rastlinski napitki bolj zdrava alternativa kravjemu mleku.
Torej, ali so rastlinski napitki bolj zdravi od kravjega mleka in če da, kateri so najboljši?
Je kravje mleko nezdravo?
Kravje mleko ni nezdravo, če niste alergični na beljakovine mleka in če nimate laktozne intolerance. Kravje mleko je vir kalcija in je bogato z vitaminom B3 ter polno koristnih hranil, vključno s fosforjem, kalijem, vitamini B kompleksa (še posebej z B12 in B2), beljakovinami in maščobami. Obstajajo študije, ki dokazujejo, da mlečni izdelki ne povečajo tveganja za bolezni srca in ožilja, kar je povezano z velikim vnosom nasičenih maščobnih kislin, nekateri mlečni izdelki pa so povezani celo z manjšim tveganjem. Še vedno pa obstajajo tudi manj mastne alternative kot so mleka z 1,8, 1,5 in celo 0,5 mlečne maščobe.
Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100 g kravjega mleka s 3.5% mlečne maščobe
V 100 g kravjega mleka s 3,5% m.m. | % PDV* | |
Energija (kcal/kJ) | 64/268.8 | |
Beljakovine (g) | 3,5 | 7 |
Ogljikovi hidrati (g) | 4,7 | 2 |
Maščobe (g) | 5,57 | 6 |
Sladkor (g) | 4,7 | 5 |
Vitamini in minerali | ||
Vitamin B2 (mg) | 0,18 | 13 |
Vitamin B3 (mg) | 4,7 | 31 |
Vitamin B5 (mg) | 0,35 | 6 |
Vitamin B7 (µg) | 3,5 | 7 |
Vitamin B12 (µg) | 0,4 | 16 |
Kalcij (mg) | 120 | 15 |
Fosfor (mg) | 92 | 13 |
Magnezij (mg) | 12 | 3 |
*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: OPKP
Ali so rastlinski napitki zdravi?
Obstaja predpostavka, da je mleko na rastlinski osnovi bolj zdravo kot kravje mleko, vendar razen sojinih izdelkov ni dovolj raziskav o rastlinskih alternativah, da bi lahko ugotovili njihove morebitne koristi za zdravje. Glede na obogatitev (proizvajalci živilu dodajajo hranila, ki jih le-ta sam po sebi ne vsebuje), so lahko rastlinski napitki v osnovi revni s hranili (še posebej s kalcijem in beljakovinami) in imajo hkrati veliko dodanih sladkorjev.
V primeru, da se kravje mleko nadomešča z rastlinsko alternativo, je dobro preveriti tabele hranilnih vrednosti in ugotoviti, kako se ujemajo (hranilne vrednosti se lahko primerjajo tudi v aplikaciji VEŠ, kaj ješ?). Vsebnost vitaminov in mineralov v rastlinskih napitkih namreč ni standardizirana in se razlikuje ne le med vrstami napitkov, temveč tudi med blagovnimi znamkami.
Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100 g sojinega napitka brez dodatkov
V 100 g sojinega napitka | % PDV* | |
Energija (kcal/kJ) | 38/160 | |
Beljakovine (g) | 3 | 5 |
Ogljikovi hidrati (g) | 2,5 | 1 |
Maščobe (g) | 1,8 | 3 |
Sladkor (g) | 2,5 | 3 |
*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: OPKP
Kateri napitek na rastlinski osnovi je najboljša izbira?
Seveda odvisno od tega kaj si predstavljamo pod besedo najboljše. Okus ali konsistenca lahko subjektivno narekujeta, katera izbira je najboljša, odvisno od tega, ali se mleko uporablja pri kuhanju, peki ali kot napitek.
Rastlinski napitki z najbližjim prehranskim profilom kravjemu mleku so sojin ali grahov napitek, saj običajno vsebujejo približno 3 g beljakovin na 100 ml v primerjavi s 3,5 g na 100 ml polnomastnega kravjega mleka. Napitki na osnovi oreškov imajo malo beljakovin. Na primer, mandljevo mleko običajno vsebuje manj kot 1 g na 100 ml. Nekateri napitki so lahko tudi precej bogati s sladkorjem, na primer rižev in kokosov napitek, zato bi v tem primeru bile nesladkane različice bolj zdrava alternativa.
Nekaj praktičnih nasvetov:
- Ekološko še ne pomeni nujno boljše hranilne sestave
- Napitek se lahko razsloji, zato je pred uporabo embalažo potrebno pretresti.
- Eksperimentirajte z okusi in željami ter poskrbite, da boste vse potrebne hranilne snovi dobili bodisi iz mleka/napitka, ki ga izberete, bodisi iz drugih živil, ki jih jeste.
(Vir: Prehrana.si)
